Guida ai Componenti Nutrizionali per le Mamme

A cosa serve ?

• Aiuta a metabolizzare le proteine, i grassi e i carboidrati
• Aiuta a produrre energia all'interno delle cellule dell’organismo

Quali quantità sono necessarie?

I medici consigliano l’assunzione di 30-35 mcg al giorno durante la gravidanza e l’allattamento.

Dove si può trovare?

• Uova

• Pesce

• Prodotti lattei

• Cereali integrali

• Legumi

• Broccoli

• Patate e patate dolci

• Carne magra

A cosa serve ?

• Aiuta lo sviluppo e la mineralizzazione delle ossa

• Agevola la coagulazione del sangue

•  Favorisce la contrazione muscolare

• Stimola la trasmissione nervosa

• Favorisce la formazione di denti sani e forti

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Latte, formaggio, yogurt

• Broccoli, cavolo nero, spinaci

• Fagioli, tofu, latte di soia

• Succo d’arancia fortificato

• Pesce in scatola, salmone

A cosa servono ?

• I carboidrati complessi forniscono energia prolungata

• I carboidrati sono un’ottima fonte di energia immediata

Quali quantità sono necessarie?

Dove si possono trovare?

• Cereali integrali, fagioli, verdura

• Patate, riso, pasta

A cosa serve ?

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Carni rosse

• Pesce

• Pollo

• Latte

• Formaggio

• Gelato

A cosa serve ?

• Favorisce, accanto al sodio, lo scambio di liquidi tra le cellule

• Fa parte dei succhi gastrici dello stomaco, agevolando la digestione

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Carni salate

• Frutta a guscio

• Margarina

• Burro

• Sale

A cosa serve ?

• Favorisce lo sviluppo del cervello

• Aiuta a rafforzare la struttura della membrana cellulare

• Agevola la comunicazione tra le cellule

• Favorisce il trasporto ed il metabolismo dei grassi

•  Interviene nel controllo dei muscoli e della memoria

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Latte

• Fegato

• Uova

• Arachidi

A cosa serve ?

• Regola la quantità di zuccheri nel sangue

• Può aiutare a prevenire il diabete gestazionale

• Può essere importante nel metabolismo dei grassi

Quali quantità sono necessarie?

I medici consigliano l’assunzione di 30 mcg di cromo proveniente da fonti naturali al giorno durante la gravidanza e di 45 mcg nel corso dell’allattamento.

Dove si può trovare?

• Mele

• Pollo

• Pane integrale tostato

• Germe di grano

• Asparagi, piselli, funghi

• Formaggio, carne

A cosa serve ?

• Aiuta lo sviluppo del cuore e dell’apparato scheletrico e nervoso del bambino

• Favorisce la formazione dei tessuti connettivi e dei globuli rossi

• Aiuta il corpo ad utilizzare ed immagazzinare il ferro, per il trasporto dell’ossigeno nel sangue 

• Favorisce la produzione di energia nelle cellule del corpo

• Svolge un ruolo nella pigmentazione della pelle, dei capelli e degli occhi

Quali quantità sono necessarie?

I medici consigliano l’assunzione da fonti naturali di 1 mg di rame al giorno nel corso della gravidanza e di 1,3 mg al giorno nella fase dell’allattamento.

Dove si può trovare?

• Cereali integrali, legumi

• Frutta a guscio, semi

• Fegato, rognoni

• Pollo, pesce, carne magra

• Cacao nero, uva passa

A cosa servono ?

• Forniscono energia al corpo

• Consentono al corpo di assorbire le vitamine liposulibili A, D, E e K

• Aiutano il cervello del bambino a triplicare le proprie dimensioni entro la fine del primo anno

• Gli acidi grassi, come il DHA, un tipo particolare di omega 3, e l’ARA, un tipo particolare di omega 6, favoriscono lo sviluppo cognitivo e dell'apparato visivo del bambino.

Quali quantità sono necessarie?

Le donne incinte ed in allattamento dovrebbero ricavare il 20% - 35% dell’apporto calorico totale dai grassi.

Dove si possono trovare?

• Carne, pesce (si sconsiglia il pesce crudo), pollame

• Prodotti caseari

• Uova

• Frutta a guscio, semi

• Oli vegetali, ad esempio olio di colza, cartamo, soia ed oliva

• Hummus

A cosa servono ?

• Le fibre insolubili agevolano il transito degli scarti nell’intestino, prevenendo la costipazione e riducendo il rischio di cancro al colon

• Le fibre solubili possono regolare il modo in cui il corpo utilizza gli zuccheri e ridurre il rischio di malattie cardiache

Quali quantità sono necessarie?

Gli adulti hanno bisogno di 28-30 g di fibre al giorno.

Dove si possono trovare?

• Farina integrale, avena, mais, crusca, semi di lino

• Cavolfiore, fagiolini

• Buccia di frutta e patate

• Legumi secchi, orzo

• Mele, arance

• Carote

A cosa serve ?

• Riduce il rischio di difetti congeniti
• È essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso
• Stimola la corretta divisione cellulare
• Aiuta a produrre il DNA e l’RNA
• Favorisce la formazione dei globuli rossi

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Fegato
• Frutta a guscio
• Verdura verde (spinaci, cavolo nero, broccoli, asparagi)
• Succo d’arancia
• Fiocchi d’avena
• Cereali fortificati
• Pane integrale
• Fagioli
• Germe di grano

A cosa serve ?

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Frutta a guscio
• Fagioli
• Frumento
• Uva passa
• Melone cantalupo
• Cavolo
• Arance

A cosa serve ?

• Fa parte della tiroxina, un ormone della tiroide che regola il metabolismo corporeo
• È importante per la crescita e lo sviluppo

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Sale iodato
• Crostacei
• Merluzzo, branzino, pesce persico
• Yogurt parzialmente scremato
• Uova

A cosa serve ?

• Combatte la stanchezza
• Componente essenziale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno al sangue
• È necessario per la formazione ed il funzionamento dei globuli rossi
• È importante per lo sviluppo psicomotorio e cognitivo di neonati e bambini
• Favorisce un corretto sistema immunitario

Quali quantità sono necessarie?

Durante il secondo trimestre, il fabbisogno di ferro aumenta di quasi il 50%, poiché il volume sanguigno è soggetto a un forte aumento per supplire alle maggiori necessità nutrizionali del tuo bambino.

I medici consigliano l’assunzione di 25-30 mg al giorno di ferro durante la gravidanza e almeno 9 mg durante l’allattamento, per prevenire l’anemia infantile.

Dove si può trovare?

• Uova
• Pesce
• Carne
• Pollame
• Fegato
• Cereali integrali ed arricchiti
• Legumi
• Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo nero)

A cosa serve ?

• Stimola il funzionamento di nervi e muscoli
• Favorisce la mineralizzazione delle ossa
• È una componente essenziale di oltre 300 enzimi del corpo umano              

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Verdure a foglia verde
• Cereali integrali
• Frutta a guscio
• Carne
• Amido
• Latte

A cosa serve ?

• Aiuta lo sviluppo del senso dell’udito del tuo bambino durante il primo trimestre
• Favorisce lo sviluppo degli organi del bambino durante la gravidanza
• Protegge dai radicali liberi, dannosi per le cellule
• Sostiene la formazione del tessuto connettivo
• Assiste lo sviluppo osseo
• Agevola la coagulazione del sangue
• Aiuta il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Cereali integrali
• Germe di grano
• Fagioli secchi
• Cereali
• Piselli
• Frutta a guscio
• Tè
• Chiodi di garofano

A cosa serve ?

• Aiuta a produrre energia all'interno di tutte le cellule del corpo umano
• Supporta la corretta funzione enzimatica
• È essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso

Quali quantità sono necessarie?

I medici consigliano di assumere 18 mg di niacina al giorno durante la gravidanza e 17 mg al giorno durante l’allattamento.

Dove si può trovare?

• Carne
• Pesce
• Pollame
• Pane arricchito ed integrale
• Cereali fortificati

A cosa servono ?

• Favoriscono un cuore in buona salute
• Forniscono componenti nutrizionali per lo sviluppo cognitivo e dell'apparato visivo del tuo bambino
• Vengono impiegati per la formazione di sostanze chimiche preposte alla regolazione di diversi processi dell’organismo

Quali quantità sono necessarie?

Dove si possono trovare?

• Salmone
• Sgombro
• Sardina
• Aringa
• Uova
• Legumi
• Frutta a guscio
• Semi
• Integrazione: consulta il tuo medico

A cosa serve ?

• Aiuta a generare energia in tutte le cellule del corpo umano
• Agevola il trasporto degli acidi grassi
• Aiuta a mantenere l’equilibrio acido-basico del corpo
• Favorisce, insieme al calcio, lo sviluppo di ossa e denti, mantenendoli forti e sani
• È parte del DNA e dell’RNA
• È contenuto in tutte le membrane cellulari

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Pesce
• Pollame
• Carne
• Uova, prodotti caseari
• Cereali integrali
• Frutta a guscio
• Semi

A cosa serve ?

• È essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino
• Aiuta la regolazione dell’attività muscolare
• Favorisce il mantenimento della normale pressione sanguigna e dell’equilibrio dei liquidi corporei
• Supporta la trasmissione degli impulsi nervosi
• Aiuta a mantenere il ritmo cardiaco
• Favorisce la sintesi delle proteine

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Fagioli secchi
• Patate
• Semi di girasole
• Frutta a guscio
• Verdure crude (succo di pomodoro, zucca, banana, melone, succo d’arancia, frutta disidratata, agrumi, pesca noce)

A cosa servono ?

• Componenti fondamentali dei muscoli e degli organi
• Elementi costitutivi degli anticorpi e degli ormoni
• Formano fino al 75% dei tessuti del corpo
• Aiutano a mantenere l’equilibrio dei liquidi corporei

Quali quantità sono necessarie?

In generale si consiglia di assumere circa 70 g di proteine al giorno durante la gravidanza e l'allattamento; durante il terzo trimestre, questa quantità dovrà aumentare di 10 g al giorno, ad esempio bevendo un bicchiere di latte in più. Assicurati di assumere proteine complete, che contengano tutti gli aminoacidi essenziali.

Dove si possono trovare?

• Latte
• Carne
• Pollo
• Pesce
• Uova
• Formaggio
• Una combinazione di alimenti di origine vegetale, come fagioli e riso

A cosa serve ?

• Aiuta a produrre energia all'interno delle cellule dell’organismo
• È necessaria per la funzione dei tessuti, l’ossigenazione e la respirazione, il metabolismo di proteine e dell’energia e la sintesi ormonale
• Elevate dosi di riboflavina possono prevenire l’emicrania

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Interiora
• Latte
• Prodotti da forno
• Cereali fortificati

A cosa serve ?

• Favorisce un sistema immunitario sano
• Coadiuva come antiossidante con la vitamina E a proteggere l’integrità delle cellule
• Necessario per la funzionalità della tiroide

Quali quantità sono necessarie?

Durante la gravidanza si raccomanda l’assunzione di 60 mcg di Selenio al giorno e 70 mcg al giorno durante l’allattamento al seno.

Dove si può trovare?

• Pesce
• Molluschi
• Carne rossa
• Uova
• Pollo
• Aglio

A cosa serve ?

• Aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi corporei
• Favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Carni salate
• Frutta a guscio
• Margarina
• Burro
• Sale

A cosa serve ?

• Aiuta a produrre energia dai carboidrati all'interno delle cellule dell’organismo
• È necessaria per il normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli, compreso il muscolo cardiaco

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Pane arricchito, fortificato o integrale
• Cereali fortificati
• Riso o pasta integrale

A cosa serve ?

• Favorisce la crescita e lo sviluppo delle cellule del tuo bambino
• È essenziale per il normale funzionamento dell’apparato della vista
• Aiuta gli occhi a vedere normalmente nella penombra
• Favorisce la crescita e la riparazione dei tessuti
• Sostiene il sistema immunitario del bambino
• Aiuta a proteggere l’organismo dalle infezioni, contribuendo alla salute della pelle e dei tessuti di bocca, stomaco, intestino e tratto respiratorio

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Fegato
• Prodotti caseari fortificati
• Frutta e verdura verde ed arancione (pesche, albicocche, zucca, melone cantalupo, patate dolci, mango, carote, spinaci, cavolo nero, broccoli)

A cosa serve ?

• Rafforza il sistema immunitario
• Favorisce la produzione di anticorpi, ormoni e globuli rossi
• Aiuta il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi
• Favorisce la normale crescita e sviluppo

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Carne
• Pollame
• Pesce
• Formaggio
• Cereali integrali
• Legumi
• Verdura
• Tuorlo d’uovo

A cosa serve ?

• Può alleviare le nausee mattutine
• Sviluppa l’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti
• Favorisce lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del tuo bambino
• Assiste il metabolismo proteico
• Agevola la produzione di globuli rossi, ormoni ed anticorpi

Quali quantità sono necessarie?

Per combattere la nausea durante il primo trimestre, i medici consigliano 25 mg di vitamina B6 ogni 8 ore, mentre nel terzo trimestre il tuo corpo ne richiede 1,9 mg al giorno, per soddisfare il crescente fabbisogno di proteine. Durante l’allattamento, è consigliabile continuare ad assumere 2,0 mg di vitamina B6 al giorno.

Dove si può trovare?

• Riso integrale
• Crusca e germe di grano
• Semi di soia
• Salmone
• Pollo, agnello, vitello, fegato
• Pomodori

A cosa serve ?

• È parte essenziale della formazione della cellule del sangue
• Aiuta l'organismo ad utilizzare gli acidi grassi ed alcuni aminoacidi
• È importante per il funzionamento del sistema nervoso
• È una componente fondamentale di molte sostanze chimiche dell’organismo

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Carne
• Pesce
• Pollame
• Formaggio

A cosa serve ?

• Aiuta la produzione di collagene, l’elemento costitutivo della pelle, delle gengive, dei vasi sanguigni e dei tessuti muscolari del bambino
• Rafforza il sistema immunitario
• Favorisce il recupero post parto, mediante la riparazione dei tessuti e l’assorbimento di ferro
• Promuove un corretto sviluppo cellulare e cicatrizzazione delle ferite
• Favorisce l’assorbimento di ferro
• Funge da antiossidante per proteggere le cellule da possibili danni

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Frutta e verdura (peperoni verdi e rossi, pomodori, verdure a foglia, broccoli, cavolini di Bruxelles, fragole, kiwi, guava, agrumi, meloni cantalupo)

A cosa serve ?

• Agevola l’assorbimento di calcio e fosforo
• Grazie a questi minerali favorisce il rafforzamento delle ossa
• Aiuta a mantenere i livelli sanguigni di calcio e fosforo
• Favorisce il corretto funzionamento del sistema immunitario

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Prodotti caseari fortificati
• Cereali fortificati

A cosa serve ?

• Protegge il bambino dai radicali liberi, dannosi per le cellule
• Aiuta a rinforzare lo sviluppo dell’apparato visivo del bambino
• Facilita il recupero post parto

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Maionese
• Frutta secca a guscio e semi
• Noccioline
• Cereali integrali
• Olio di semi di soia, mais, colza, cotone, girasole e germe di grano
• Crostacei
• Mele
• Carote
• Sedano
• Spinaci

A cosa serve ?

• Forma le proteine responsabili della coagulazione del sangue
• Contribuisce a formare le proteine necessarie per il sangue e le ossa

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Spinaci, verdura da insalata, broccoli
• Cavolini di Bruxelles, cavolo
• Olio e margarina vegetale

A cosa serve ?

• Aiuta a ridurre il rischio di parto prematuro e di ipertensione gestazionale
• È importante per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso del bambino
• Aiuta la crescita del tuo bambino, controllandone la divisione cellulare, la crescita e la sintesi proteica
• Stimola la riproduzione cellulare e la crescita e la riparazione dei tessuti
• È un elemento costituente di oltre 100 enzimi che intervengono nella digestione, nel metabolismo, nella riproduzione e nella cicatrizzazione delle ferite

Quali quantità sono necessarie?

Dove si può trovare?

• Cereali integrali
• Germe di grano
• Uova
• Pesce
• Carne
• Fegato
• Pollame
• Pop corn